长跑训练,长跑训练计划方案

作者：ysladmin 时间：24-08-25 阅读数：5人阅读

长跑训练计划的顺序应该是：先进行基础有氧耐力训练，提高心肺功能和耐力水平；然后逐渐增加训练强度和时间，进行速度和力量训练，提高跑步速度和爆发力；在训练过程中进行适当的休息和恢复，包括拉伸、按摩和放松训练；

最后是比赛前的调整和备战，包括适当的饮食和睡眠，提高心理素质和比赛技巧。

长跑训练计划的顺序应该是先进行基础有氧运动，然后逐渐增加跑步时间和距离，同时进行力量训练和伸展运动，以提高肌肉力量和柔韧性。在训练中还要注意饮食和休息，避免过度训练和受伤。最后，要根据比赛时间和目标适当调整训练计划，以达到最佳表现。

（图片来源网络，侵删）

对于长跑来说，儿童跑步的速度都是由体力决定的，要量力而行，最有效的方法就是找一个经常长跑的人带着他跑上跑上半个月以上，这样不仅可以让他对于长跑有个系统的了解，最主要的是让他形成科学的步频和节奏

其实要看你现在所处的阶段，是平时很少运动，想突击一下1000米测试成绩，还是跑步爱好者，想冲击一下PB，还是1000米提高到了瓶颈期，希望能进一步突破。这都是不一样的。

如果你平时不怎么运动的话，那我的建议，就是迈开腿去跑步就对了，根本不用什么特别的方法，出去跑步，用哪怕慢一点的速度跑完2000米，3000米，甚至5000米，一周坚持个3-4次，根本不用什么特别的方法，你的1000米一定会突飞猛进的。

（图片来源网络，侵删）

如果你已经跑了有一段时间了，那么可能需要一点特别的训练方式。但是积累跑量永远是首要的，如果你能完赛1万米，甚至完赛马拉松，那么完成1000米这种中距离的跑步绝对也会上一个层次的。

另外，你可以考虑最大心率跑，这种用来提高你有氧能力的一种跑步方式，又叫MAF180，这需要你在跑步的时候测试自己的心率，也就是心跳次数，这是一种比起速度，更加个性化的跑步训练方式。

具体就是用（180-你的年龄），得出的数字就是最大有氧心率上限，这个数字再减10就是最大有氧心率的下限，在你跑步的过程中，把心率严格控制在这个范围内，在这个强度下，跑尽可能长的距离。

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一开始使用的时候，可能会感觉，这个速度非常慢，这是正常的，但是坚持一段时间后，你会发现自己在同样的心率情况下，能够跑的越来越快，就证明了你的有氧能力的提升。

当然了，这是科学积累跑量的一种方法，而不是只靠“毅力”。

现多数省市体育中考把1000米和800米作为必考项目，因此1000对初中生来说尤为重要。体育训练是一个周期性训练，1000米训练也不例外。

1.首先训练之前准备活动是非常重要的，身体各个部位的拉伸到，从头部到脚踝关节的拉伸。

2.专项练习:比如小步跑，高抬腿，后踢腿跑，跨步跳，车轮跑等等。

3.间歇性训练：400米跑后休息3分钟在再跑200米之后休息3分钟再跑400米依次反复完成2到3组。之后隔天训练600.300间歇等等。

4.适当的力量训练，比如快速半蹲压肩，卧推弹力带训练等等。

5.3公里以上长距离耐力跑

6.跑步其实就是训练个人的极点，极点后的超量恢复非常重要

7.个人饮食也非常重要！

1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等； 2、发展力量耐力时，可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。 3、通过各种跑的专门练习，如加速跑、弯道跑等练习，体会正确技术，发展动作协调能力。

谢邀。三十五年前，我也是学校队中长跑运动员，后来也做过短期教练。我把自己的心得说一下。仅供参考。

一，中长跑:1，需要耐力，2，需要速度，3，需要技巧。

二，中长跑分三个阶段:1，起跑，这时不象短跑，要起步快。2，中途跑，要调好呼吸和节奏。3，冲剌，一般在一百或一百五十米开始，要根据自己的体力情况来。

三，中长跑的训练:1，练高抬腿，一般每分钟九十次，练半小时。2，沙滩跑，一直跑半小时。3，沙袋绑在小脚跑(我们那时是跑一万米)，4，练冲刺，一般都在沙滩练加速跑，以及最后冲刺动作。

以上是我做运动员时教练是这样训练的，自己做教练也是这样教的。那时，没有现在的高科技练习。

每个人要根据自己情况，科学合理去练习才能提高成绩。

想短时间把长跑速度提高，首先要多练习200米速度，（因为200米要速度还要耐力）。每天要至少进行8次以上200米锻炼。方法是：尽量快的跑到200米终点，走回原点，再跑200米到终点。再走回原点，如此反复。

几天后就会感觉呼吸和心跳不是很难受了，就可以放松跑1000米了（速度不要太快）。200米训练还是要练的。

等到了比赛前两天停止训练，改慢跑1000米。

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