短跑训练,短跑训练方法和技巧

我想练短跑一年内应如何训练？

这里可以借鉴一下博尔特的经验 非常推荐博尔特的纪录片《Miracle Body》

1.训练安排：强度控制在95%-105%，距离安排在20-60米，3-5组，每组重复3-4次，次间歇2-3分钟，每组总距离在80-120米，一次课的总距离在200-600米之间。遵循规律：短跑能量来源是直接能源ATP-CP，持续时间大约10秒左右，因此，每次训练的距离和时间都比较短，但仍然坚持较长的休息时间，为了能够保持强度，必须让直接能源充分恢复。

2.速度耐力训练：强度控制在95%-100%，距离大约安排在60-150米之间，2-5组，每组重复2=3次，每组总距离在150-600米，一次课的总距离在300-1200米之间。

3.特殊耐力（混合供能能力，乳酸供能能力）：速度要求在95%-100%，距离大约安排在250-300米，重复1-5次，一次课总距离300-1000米。遵循规律：混合供能耐力，乳酸功能能力的培养是解决运动员后程能力不足的主要手段。因此，每年训练的准备期，都要进行混合供能能力，乳酸供能能力的训练。他们认为，300米跑是解决100米/200米后程耐力的主要训练手段。

4.高度重视机体的有氧能力准备。按照牙买加队的说法，重视青少年乃至整个运动生涯中的有氧能力准备。第一：重视生产发育过程中的有氧能力训练和有氧能力准备；第二：重视成年阶段，已经是优秀运动员有氧能力训练和有氧能力储备。在每年训练周期的准备阶段都要进行必要的有氧训练。他们认为，不管是短距离还是长距离，都要进行充分必要的有氧练习。有氧训练是促进恢复，抵抗恢复，耐受训练，保障训练的重要基础。

5食物和生活习惯

从居住环境讲，牙买加的地理环境以山地居多，多从山地居民中产生。博尔特出生在牙买加西北部特里洛尼省法尔茅斯教区的谢伍德坦特镇，这里就是山区，博尔特从小就喜欢爬上爬下，每天都要爬几公里山路给家里挑水。孩子成长过程，无意识训练对他们运动能力的发展起到了重要的作用。每天走路上学、回家、去教堂，大约每周步行20英里。运动员从小练就了好的平衡能力、下肢肌踝关节力量。他们反复提到，牙买加运动员特别重视碳水化合物的补充，比如：山药、绿香蕉、主食等。

首先保证基本上每天都要持之以恒，坚持下来。

这个很多练法。原地最快速度高抬腿20秒/最快摆臂速度20秒。蛙跳 100米 深蹲100个。最累的时候一定要顶住！哪怕使劲喊都要坚持下来。 （每天都这么做 早晚）成绩一定会很有效果！

想练短跑在一年内成功，最好的办法就是：养一只本地土狗，每天带狗出去，让狗在前面跑，你在后面追。或你在前面跑让狗猛追你。如果能坚持一年，你能追上狗，狗不能追上你，你的短跑速度已经可以超越很多人，然后去找一个让你能够参加短跑比赛的平台，去一展脚下功夫。

也许冠军就是你的。

如果没有狗的陪伴，自己傻呼呼去跑，不论如何的努力练习，都是无法激发出跑得快的原始本能，而且容易厌烦。有一只狗做陪练，在娱乐中不知不觉地进步神速，并会乐此不疲，越跑越开心。

我年轻时候就是这样带着狗上山追兔子。上山下山可以纵步乱跳。久而久之，功到自然成。

这种快速冲刺速跑也只能适合短跑。一两百米之内。太远了，人的体质能量还是没有办法支撑下去，会气喘吁吁。

记住三点：1：未跑前一定要先做热身活动。身体调节好了再作快速猛跑，不然的话会拉伤筋肉或导致摔倒受伤。

2：跑完后不要马上坐在地上，更不能马上喝冷水，如果座地上身体已经张开的毛孔会采吸地上潮气，今后会引起风湿腰痛及关节疼痛等症状疾病。也不能马上坐下休息。很累的时候快速坐下会造成筋骨放松太快，从而让才得到的功力马上消失。

3：快速奔跑后，在汗水未自然风干时，绝对不能解小便。如果解了小便会很伤身体的元气，尿液中的有益成份医学上有所解释，自己去百度查一下。

所以，跑完后自已一定要原位站着自然放松，适当活动一下筋骨，如果太累，可以弯腰，低头到膝盖处，再作两手交叉左右摆动放松。用鼻子微微吸足气，再用嘴巴把所有的气慢慢吐完，吐完后并停歇三秒，然后继续用鼻子吸足气，再重复以上步骤，直到自己完全放松为止。希望我的经验可以帮助到你。我虽然不是专业运动员，但年轻的时候长期在山上奔跑，农村人叫做：草上飞。放牛娃特有的本领就是跑得快，因为要经常追牛。

短跑总体来说应该从反应、力量、速度、技术、心理，五方面提高短跑的成绩。

练习方法：

1.反应 起跑反应：有很多种的联系方法，比如：反向起跑（背对起跑线起跑）、俯卧撑起跑（趴在跑道上做俯卧撑，听到起跑信后号起跑）、行径起跑（慢慢地顺着跑道走，听到起跑信号后起跑）、变号起跑（在训练之前规定好起跑信号，如1-10中3和9为起跑信号。教练随机说出1-10之间的数字，听到规定好的信号起跑。用来训练起跑精神集中性。）等。 神经兴奋度的训练：在短跑途中同样会有反应一说。短跑的途中反应应该是短跑时运动员的神经兴奋度。在比赛时运动员应达到亢奋的状态，这样会使他在各种反应方面变快，这种集中精神的能力在十几秒的比赛中变得很重要。这种能力要在多次比赛中得到锻炼。

2.力量 下肢力量：可通过带杠铃蹲起、带壶铃蹲起、拉皮筋、拉轮胎等方法练习。其中杠铃、壶铃等，属于对抗练习，增加腿部大块肌肉力量。拉皮筋、拉轮胎，属于阻力练习，用来增加腿部小肌肉群力量。 腰腹力量：在短跑过程中腰腹力量起着控制人体重心、连接上下肢体的重要作用。可通过仰卧起坐、两头起来增强腹肌，用背飞等方法来练背肌。这里短跑训练只训练腰腹直肌。 上肢力量：上肢的摆动会影响运动员的步伐频率，所以上肢力量也很重要。可通过持哑铃摆臂、平推杠铃、上举杠铃、俯卧撑等方法练习。

3.速度 最大速度（爆发力）：应通过30-60米练习提高。（百米专项） 速度耐力（持续保持高速度的能力）：通过120-150米的练习提高。（百米专项） 步幅与步频：众所周知，人跑步的速度与两腿摆动的频率与幅度有直接的关系。下坡跑、速度跑台阶可以提高步频。上坡放松跑、弓箭步可增加步幅。

4.技术 基本练习：小步跑、高抬腿跑、车轮跑、后蹬跑、后踢跑、摆腿跑等基本练习，都是经过跑步时动作分解而来，练习这些基本动作可以提高短跑速度。 柔韧练习：各种压腿、摆腿、踢腿练习。这样的练习不仅增加人体的柔韧性，还可以锻炼肌肉搜索的速度。 起跑练习：分解起跑动作，练习使用起跑器，都可以增加短跑速度。

5.心理 运动员比赛时，心理有着非常重要的影响，尤其是在短跑项目上。运动员应有好的心理素质，如：适当放松、自信。